U40妈妈保持苗条腰靠“4、3、2、1”法则

Duong Thi Thanh Huyen，现任体操教练，身高1.6，体重51公斤。 5年前，她涉足健身房，既是为了减肥，也是为了娱乐。

进入40岁，Huyen发现自己更容易发胖，“随便吃，后果不堪设想”。因此，两个孩子的母亲根据经验制定了饮食纪律，只吃80%饱。临近春节，她加强饮食和锻炼，保持体重稳定，不致体重快速增加。

具体来说，Huyen的膳食始终保证40%来自绿色蔬菜的纤维，有助于补充维生素、矿物质。她优先选择菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、菠菜或南瓜等蔬菜。膳食中30%的蛋白质来自肉、鱼、虾，以鸡肉、三文鱼、虾、鸡蛋或豆腐为主。

Huyen保持膳食中淀粉含量充足，占20%，以便有足够的能量工作。除了米饭之外，她还吃红薯、燕麦和糙米，以保持更长时间的饱腹感。女性从橄榄油、亚麻籽油、鳄梨、核桃或椰子油中获取脂肪。吃饭时，Huyen 将一天中的膳食分成许多小餐，以便她的身体能够吸收营养加强营养，避免暴饮暴食。晚餐必须在晚上7:00之前结束。

为了减少食欲，女教练经常在饭前喝一杯温水，按顺序吃蔬菜、蛋白质、好脂肪，最后是淀粉，这样控制热量有效。营养专家给出的经验法则粗略估计每个人一天的食物摄入量。手较大的成人需要较大份量，儿童则相反。吃的方法是优先吃高纤维的水果和蔬菜，然后是蛋白质，最后是淀粉。

据越南应用医学研究所所长Truong Hong Son博士介绍，吃蔬菜的习惯对身体有益。消化系统以及身体吸收食物的方式。用蔬菜填饱空腹，很快就会让你产生饱腹感，不想吃更多。这样，我们就可以更好地控制食物中的糖分和脂肪含量。

Huyen每天都会花30到1个小时锻炼身体，以保持苗条身材。图像：

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Huyen的日常饮食相当多样化，不拘泥于严格的菜单。具体来说，早上她吃坚果、水果和不加糖的酸奶。 Huyen 表示，只需吃 20 - 30 克种子就足以提供能量，减少腹胀，并且比面条或河粉保持饱腹感的时间更长。杏仁、澳洲坚果、花生……提供足够的营养，淀粉含量低，补充蛋白质较多。

零食方面，Huyen吃半个苹果或坚果，喝不加糖的牛奶，营养丰富，加上水果。含糖量低，如黄瓜、豆薯、柚子、火龙果、苹果。 午餐和晚餐，女性经常和家人一起吃，应用手的规律，吃大量的绿色蔬菜。不过，晚餐通常会减少米饭中的淀粉，绝对不要在深夜吃东西。

“规则是本着志愿精神制定的，所以我吃得很好，没有压力，”Huyen说。外出就餐时，女教练依然保持着这条规则，不要吃太多的脂肪和淀粉。在酒桌上，她避免吃肉类或油腻的菜肴，减少高热量食物煎、炸、烤、炒等食物或甜食、碳酸饮料。

国家营养研究所阮文进博士表示，减肥的原则是少食多餐、少量多餐，而不是大量吃三餐中的食物。不过，田先生建议女性不要坚持死板或与日常饮食不同的菜单。

“应保持熟悉的菜单，但按照少吃多餐的原则进行合理调整。”非常有效。”医生说。

得益于“4、3、2、1”规则，U 40 保持体形

适合时间有限的人的快速燃脂运动。视频：

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除了改变饮食结构外，Huyen还结合运动来保持身体健康、灵活，并有效燃烧脂肪。 “训练不一定要刻苦，但要听自己的，不要用力过度。”女教练分享道。

她通常早上5点起床去有氧室，优先锻炼腹部、重量和阻力。特别是，有氧运动（心血管）是一种增强新陈代谢、燃烧多余脂肪和支持血液循环的运动。有氧运动帮助她快速燃烧脂肪，尤其是腹部、二头肌和小腿的脂肪。如果没有时间，Huyen 就会在家散步或做轻微的运动。

在空闲时间，这位两个孩子的妈妈经常通过社交网络与大家分享她的知识，希望激励未来的妈妈们能够安全减肥。 。看看现在的她，没有人会认为Huyen已经快40岁了。

“无论在什么年龄，女性都应该把健康放在第一位”，Huyen说，匀称的体形让她美丽、自信、工作起来自信。也越来越方便。

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