日本专家指导5步不挨饿减肥

日本营养学家高杉康美（Yasumi Takasugi）出版了一本书，其中介绍了如何在饮食上做出微小的改变，以达到长期减肥和塑身的效果。专家高杉的方法旨在在不造成压力的情况下建立良好的习惯，减轻减肥的压力。小红书上有人说，按照高杉的指导，半年后成功减掉了15公斤，而且体重没有反弹。

第一步：改变饮食顺序

蔬菜对于抑制糖分和脂质的吸收有很大帮助，所以应该从吃蔬菜开始。人体吸收每种营养物质的顺序是按照其进入体内的顺序进行的，因此最好先喝蔬菜汤，然后是肉、鱼，最后是碳水化合物。蔬菜中的纤维可以减缓血糖的上升，从而控制胰岛素的分泌，从而减少体内脂肪的堆积。

专家建议从正餐开始就吃蔬菜，抑制吸收糖类和脂质。

第二步：每顿饭间隔4小时

人体的消化、吸收、排泄有自己的节律。如果两餐之间的间隔只有2-3小时，身体就会集中于吸收，无法有效燃烧脂肪。因此，每顿饭至少要间隔4小时，才能给身体足够的时间消化和燃烧脂肪。另外，晚上10点以后避免进食，以维持身体的代谢节律，帮助减肥过程更加顺利。

第三步：一日三餐采用3-5-2比例

根据身体的自然节律调整三餐的食物量，体重就会减轻。每天的黄金比例如下：早餐3：午餐5：晚餐2.

早晨是新陈代谢减慢的时间，因此专家鼓励摄入足够的蛋白质来促进这一过程。午餐是进行大量运动的时间，因此适当补充有营养的食物。晚餐要优先选择容易消化的食物，以免增加身体负担。该分布有 t有效促进新陈代谢，达到减肥目的。

专家建议早餐摄入足够的蛋白质，以促进新陈代谢。

第四步：选择脱脂食用油

选择合适的脂肪也是减肥的关键之一。避免使用氧化油和反式脂肪等不好的油，它们会增加炎症，阻碍您改善身材的努力。相反，请使用橄榄油、芝麻油、鳄梨油……这些既有益健康又支持脂肪燃烧。

第五步：选择健康零食

减肥并不意味着完全拒绝零食，但需要注意每天摄入该食物组中的糖份不要超过20克，并尽量分成两份。优先选择富含营养价值的食物，如酸奶、苹果、蔬菜、坚果、低糖水果……可以改善肠道环境，促进新陈代谢，帮助减肥过程更加有效。

科学适量吃零食有助于消化减肥.

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