吃十字花科蔬菜犯这4个错误，就是营养的浪费，尤其是咀嚼时，会流失抗癌物质。

十字花科蔬菜是深受人们喜爱的食物群，经常出现在每个家庭的日常膳食中。这组蔬菜包括卷心菜、白菜、大白菜、花椰菜、球芽甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜、萝卜、大头菜、西洋菜……它们不仅品种多样，而且营养丰富，带来许多健康益处。

营养减肥专家杨志文（中国台湾）表示，十字花科蔬菜含有β-胡萝卜素、维生素C、B2、叶酸、钾、钙、镁、纤维和许多其他有益的化合物。其中最突出的是硫代葡萄糖苷，这是一种可以转化为异硫氰酸盐的化合物，有助于防止氧化、抗炎、支持消化，尤其具有抗癌潜力。

然而，如果加工或使用不当，这些好处就会被浪费，甚至危害健康。因此，食用十字花科蔬菜时，有4个常见错误需要避免或尽快改变：

1、先切菜再洗或洗得太彻底

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很多人经常先切菜再洗嗨洗，因为你认为这很方便。但十字花科蔬菜如果切碎后长时间与水接触，很容易损失营养成分，尤其是维生素C和芥子油苷。因此，在清洗之前不要切，或者如果切的话，也不要切得太小，也不要浸泡或清洗得太彻底。

杨博士建议在切片前用流水清洗蔬菜或将其快速浸泡在水中。这样不仅保留了营养成分，还有助于更有效地去除细菌和污垢。

2. 十字花科蔬菜的烹饪时间太长

准备十字花科蔬菜时另一个常见的错误是烹饪时间太长或烹饪温度太高。通常将蔬菜煮得太彻底。杨博士说，生化研究表明，十字花科蔬菜在沸水中煮的时间过长（30分钟或更长时间）会导致西兰花中高达77%的芥子油苷损失，花椰菜中的芥子油苷损失高达75%，卷心菜中的芥子油苷损失高达65%。 。尤其是烹调时间过长、温度过高，很容易蒸发掉维生素C、B族维生素等抗氧化剂。

保留最多的鱼c营养素，应该蒸、微波炉煮或用少许盐和脂肪快速炒。但十字花科蔬菜不宜生吃，因为有潜在的寄生虫感染和消化功能紊乱的风险。

3、十字花科蔬菜咀嚼不彻底

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杨博士分享 无论如何都要细嚼慢咽哪种食物对您的健康更好。尤其是十字花科蔬菜，咀嚼时出现错误会浪费很多有价值的抗癌物质。那就是咀嚼不彻底。

因为充分咀嚼不仅有助于更好的消化，还可以帮助身体最大限度地吸收十字花科蔬菜中的抗癌化合物。仅当彻底咀嚼时，芥子油苷才会在黑芥子酶的帮助下转化为异硫氰酸盐。如果吃得太快或咀嚼太快，产生的异硫氰酸盐的量会显着减少，使身体无法充分利用十字花科蔬菜的抗癌功效。

4. 煮熟的蔬菜放置过夜或多次重新加热

卷心菜类蔬菜，尤其是深绿色蔬菜，不宜过夜或重新加热。煮好后炒几次。如果放置时间过长，蔬菜会产生亚硝酸盐，世界卫生组织警告这种化合物会致癌。

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此外，维生素C和叶酸等热敏性维生素在蔬菜重新加热时也很容易被破坏。冰箱环境或其他食物带来的感染风险也是需要关注的问题。因此，杨医生提醒大家，最好煮得恰到好处，并在准备后4小时内全部吃完。如果必须重新加热，如果温度超过100摄氏度，就只加热一次，吃不完就扔掉。

来源及照片：HK01、Life Times